Captain's Chair Leg Raises
Captain's chair leg raises er en kroppsvektøvelse som fokuserer på magemusklene, med sekundær belastning på hofteleddsbøyere og skrå magemuskler. Øvelsen utføres i et captain's chair-apparat og utfordrer kjernestyrken ved å løfte bena mot tyngdekraften.
Slik gjør du det
- Gå opp i et captain's chair-apparat og grip tak i håndtakene med armene bøyd i 90 grader.
- La bena henge rett ned og aktiver kjernemuskulaturen.
- Hold bena samlet og løft dem oppover til lårene er parallelle med gulvet.
- Hold en kort pause på toppen, og senk deretter bena kontrollert tilbake til startposisjon.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner uten å svinge med kroppen.
Teknikktips
- Press your forearms firmly against the pads.
- Engage your lower abs before lifting.
- Keep your legs straight or slightly bent.
- Pause briefly when thighs reach parallel.
- Lower your legs slowly with control.
Pust: Exhale as you lift your legs upward, and inhale as you lower them back down with control.
Vanlige feil
- Swinging the body uses momentum instead of core strength and reduces effectiveness.
- Arching the lower back puts unnecessary stress on the lumbar spine.
- Dropping the legs too fast misses the eccentric strengthening phase.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: hofteleddsbøyere, skrå magemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or switch to a knee tuck variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this more in my hip flexors than my abs?
It is common for hip flexors to take over. Focus on curling your pelvis upward slightly at the start of the movement rather than just lifting your legs.
How can I stop my body from swinging?
Pause completely at the bottom of each repetition and use a slower tempo to eliminate momentum.
How often should I do captain's chair leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building.