Extension Des Mollets à La Presse
L'extension des mollets à la presse est un exercice sur machine qui cible les gastrocnémiens et le soléaire en utilisant le plateau de la presse à cuisses. En poussant avec la plante des pieds, cet exercice permet d'isoler efficacement le travail de force et de volume des mollets.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur une presse à cuisses et placez la plante de vos pieds sur le bord inférieur du plateau.
- Déverrouillez la machine et tendez complètement vos jambes en gardant une légère flexion au niveau des genoux.
- Poussez vos orteils vers l'avant en effectuant une flexion plantaire des chevilles, en soulevant vos talons le plus haut possible.
- Marquez une pause en haut du mouvement pour contracter vos mollets.
- Abaissez lentement vos talons vers la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Place only the balls of your feet on the bottom edge.
- Keep a slight, soft bend in your knees throughout.
- Press through your toes to raise your heels as high as possible.
- Pause briefly at the top to squeeze your calves.
- Lower your heels slowly and with control.
Respiration: Exhale as you press your toes forward and raise your heels. Inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Locking your knees completely puts unnecessary joint stress on the legs instead of isolating the calves.
- Bouncing the weight at the bottom uses momentum rather than muscle strength and reduces effectiveness.
- Using too much range of motion by letting your feet slip off the edge compromises safety and control.
Muscles sollicités
Principal: mollets. Secondaire: soléaire.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp ankle or calf discomfort, ease off and choose a gentler stretching option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can I do calf raises on a standard leg press?
Yes, simply slide your feet down so only the balls of your feet are resting on the lower edge of the platform.
How often should I train my calves?
Calf muscles recover relatively quickly and can be trained 2 to 3 times per week with rest days in between.
What if I feel this in my shins instead of my calves?
That usually happens if your feet are placed too high on the platform. Ensure only the balls of your feet are on the edge.