Extension Des Mollets à La Presse à Cuisses
L'extension des mollets à la presse à cuisses cible les mollets avec les genoux fléchis, ce qui déplace l'accent sur le muscle soléaire. Il s'agit d'un exercice efficace sur machine pour développer le volume et la force du bas de la jambe.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur une presse à cuisses et placez l'avant de vos pieds sur le bord inférieur de la plateforme.
- Tendez légèrement les jambes et déverrouillez la machine.
- Abaissez vos talons sous le niveau de la plateforme pour obtenir un étirement complet des mollets.
- Poussez sur vos pointes de pieds en effectuant une flexion plantaire aussi haut que possible.
- Marquez une pause en haut, puis redescendez lentement vos talons vers la position étirée et répétez le mouvement.
Points clés
- Place the balls of your feet firmly on the lower edge of the footplate.
- Keep a slight bend in your knees throughout the movement.
- Lower your heels gently to feel a comfortable stretch in your calves.
- Press through your toes to raise the weight as high as possible.
Respiration: Exhale as you press your toes upward, and inhale slowly as you lower your heels back down.
Erreurs courantes
- Bouncing the weight at the bottom, which puts unnecessary strain on your Achilles tendon and reduces muscle engagement.
- Using a full leg press push instead of isolating the movement to your ankles, which shifts the work away from your calves.
- Using a partial range of motion, which limits the stretch and reduces the effectiveness of the exercise.
Muscles sollicités
Principal: mollets. Secondaire: soléaire.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp ankle or Achilles discomfort, ease off and choose a gentler stretching option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why are my knees bent during this exercise?
Bending your knees slightly shifts the focus away from the gastrocnemius and onto the soleus muscle in your lower calf.
How often should I train my calves?
Beginners can start with 2 to 3 sessions per week, allowing at least a day of rest between lower leg workouts.
What if I feel a cramp in my arch?
Foot cramps can happen when the arch muscles work too hard. Stop, stretch your foot gently, and ensure your heels are positioned correctly on the plate.