Banded Lateral Raise
De banded lateral raise is een schouderoefening met weerstandsband die zich richt op de zijkant van de schouders. De band zorgt voor progressieve weerstand naarmate de armen omhoog gaan, wat een unieke prikkel biedt in vergelijking met dumbbells en het een effectieve, draagbare schouderoefening maakt.
Uitvoering
- Ga met je voeten op schouderbreedte in het midden van een weerstandsband staan.
- Houd in elke hand een uiteinde van de band vast met je armen langs je lichaam.
- Houd je ellebogen licht gebogen en breng beide armen zijwaarts omhoog tot ze op schouderhoogte zijn.
- Pauzeer bovenaan en laat je armen vervolgens langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd een lichte buiging in je ellebogen.
- Leid de beweging vanuit je ellebogen, niet vanuit je handen.
- Houd je romp rechtop en stil.
- Stop op schouderhoogte.
- Beheers de weerstandsband tijdens het zakken.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je armen omhoog brengt, adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Schouders optrekken: Dit activeert de monnikskapspier (traps) in plaats van de beoogde schouderspieren.
- Momentum gebruiken: Met je lichaam zwaaien vermindert het effect van de oefening.
- Te hoog gaan: Armen boven schouderhoogte brengen kan het schoudergewricht belasten.
- Ellebogen op slot: Je armen volledig strekken zorgt voor onnodige druk op het ellebooggewricht.
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: trapezius, onderarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe of stekende pijn in je schouder en kies een minder belastende beweging.
- Raadpleeg een professional voordat je weerstandstraining aan je routine toevoegt als je een geschiedenis van schouderblessures hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn nek?
Waarschijnlijk trek je je schouders op tijdens het tillen. Focus erop je schouders laag en weg van je oren te houden.
Hoe maak ik het zwaarder?
Gebruik een dikkere weerstandsband of ga met je voeten verder uit elkaar staan om de spanning op de band te verhogen.
Mag ik dit elke dag doen?
Het is beter om 48 uur rust te houden tussen schoudertrainingen, zodat je spieren kunnen herstellen en groeien.