Pulldown De Brazos Rectos En Polea
El pulldown de brazos rectos en polea es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en el músculo dorsal ancho. Realizar este movimiento con los brazos rectos elimina la participación del bíceps y aísla directamente los dorsales mediante la extensión del hombro.
Cómo se hace
- Conecta una barra recta a la polea alta de una máquina de cables.
- Ponte de pie frente a la máquina y sujeta la barra con un agarre prono, manteniendo los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Manteniendo los brazos rectos, tira de la barra hacia tus muslos en un arco amplio.
- Haz una pausa en la parte inferior del movimiento y aprieta los dorsales.
- Regresa lentamente la barra a la posición inicial sobre la cabeza.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep a slight bend in your elbows and lock that angle throughout the movement.
- Hinge slightly forward from your hips with a braced core.
- Drive the bar down in a wide sweeping arc toward your thighs.
- Squeeze your lats hard at the bottom position for a full second.
- Control the weight all the way back to the overhead starting position.
Respiración: Inhale as you slowly return the bar overhead, and exhale smoothly as you pull the bar down toward your thighs.
Errores comunes
- Bending and straightening the arms turns the exercise into a triceps pushdown instead of isolating the lats.
- Using too much momentum shifts the work away from your back and onto your lower spine.
- Shrugging your shoulders toward your ears reduces lat activation and strains your neck.
Músculos trabajados
Primarios: dorsales. Secundarios: tríceps, abdominales, romboides.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 10–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this exercise more in my triceps than my back?
You are likely bending your elbows too much during the movement. Keep your elbow angle locked and initiate the pull from your shoulder blades.
How often can I include straight arm pulldowns in my routine?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of your upper body or back workouts.
Should I use a straight bar or a rope attachment?
Both work well. A straight bar gives a stable grip, while a rope allows your hands to travel slightly wider at the bottom for an extra contraction.