ElevacióN Lateral En Polea
La elevación lateral en polea es un ejercicio de aislamiento para los hombros que se enfoca en el deltoides lateral utilizando una polea baja. El cable proporciona una tensión constante durante todo el rango de movimiento, lo que lo hace más efectivo en la parte inferior en comparación con una elevación lateral con mancuernas.
Cómo se hace
- Coloca un agarre de una sola mano en la polea baja y ponte de lado a la máquina.
- Sujeta el agarre con la mano más alejada de la máquina, con el brazo extendido a lo largo del cuerpo.
- Manteniendo una ligera flexión en el codo, eleva el brazo hacia un lado hasta que quede paralelo al suelo.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento, contrayendo el deltoides lateral.
- Baja lentamente el agarre hasta la posición inicial y repite el número de veces deseado antes de cambiar de lado.
Claves de postura
- Keep a soft bend in your elbow throughout the movement.
- Lead with your elbow as you raise your arm out to the side.
- Raise your arm until it is parallel to the floor.
- Control the weight all the way back down to your side.
Respiración: Exhale as you raise the handle out to the side, and inhale in a controlled manner as you lower it back down.
Errores comunes
- Using momentum by swinging your torso makes the exercise easier on your deltoids and reduces its effectiveness.
- Lifting the hand higher than the elbow shifts the work away from the lateral deltoid.
- Selecting a weight that is too heavy compromises your form and can strain the shoulder joint.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, antebrazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, stop the exercise and choose a gentler movement or check with a professional.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why use a cable instead of dumbbells for lateral raises?
Cables provide constant tension throughout the entire movement, meaning your muscles work just as hard at the bottom as they do at the top.
How often can I do cable lateral raises?
You can perform them 2 to 3 times per week, allowing at least 48 hours of recovery between shoulder sessions.
What should I do if I feel this in my neck or traps?
You are likely shrugging your shoulders upward during the lift. Try to keep your shoulders relaxed down away from your ears and use a lighter weight.