Lonero Cable Face Pull
Il cable face pull è un esercizio ai cavi che mira a colpire il trapezio e i deltoidi posteriori. Tirando la corda verso il viso con i gomiti alti, si rinforza la parte alta della schiena e si favorisce una corretta meccanica delle spalle.
Come eseguirlo
- Regola la carrucola del cavo all'altezza del petto e fissa una corda.
- Afferra la corda con entrambe le mani e fai un passo indietro per creare tensione nel cavo.
- Tira la corda verso il viso, allontanando le mani tra loro e spingendo i gomiti indietro e verso l'esterno.
- Fai una pausa quando le mani sono all'altezza delle orecchie e i gomiti sono in linea con le spalle.
- Distendi lentamente le braccia tornando alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Regola la puleggia all'altezza del petto superiore.
- Afferra la corda e fai un passo indietro per creare tensione.
- Tira la corda verso il viso sollevando ed estendendo i gomiti verso l'alto.
- Pausa breve quando le mani si trovano accanto alle orecchie.
- Estendi lentamente le braccia tornando alla posizione di partenza.
Respirazione: Espirare mentre tiri la corda verso il viso e inspirare mentre estendi lentamente le braccia in avanti.
Errori comuni
- Usare un peso eccessivo ti porta a inclinarti all'indietro e a sfruttare lo slancio anziché concentrarti sulla parte alta della schiena.
- Abbassare troppo i gomiti sposta il lavoro dai deltoidi posteriori e dai trapezi.
- Accelerare il movimento di ritorno fa perdere il prezioso controllo muscolare durante la fase di estensione.
Muscoli coinvolti
Primari: trapezio. Secondari: romboidi, deltoidi, bicipiti.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s €€€ 3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla spalla, fermati immediatamente e diminuisci il carico.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
A che altezza devo impostare la puleggia del cavo?
Imposta la puleggia all'altezza del petto superiore o leggermente sopra, in modo da poter tirare dritto verso il viso.
Perché sento questo esercizio nei bicipiti anziché nella schiena?
Se tiri principalmente con le mani anziché spingere i gomiti indietro e all'esterno, le braccia finiranno per fare tutto il lavoro.
Con che frequenza posso fare i face pull?
Puoi inserirli tranquillamente 2 o 3 volte a settimana come parte della tua routine per la parte superiore del corpo o per la schiena.