Cable Face Pull Up
El cable face pull up es un ejercicio de polea que se enfoca en los trapecios y los deltoides posteriores. Al tirar de la cuerda hacia el rostro con los codos elevados, fortalece la parte superior de la espalda y promueve una mecánica saludable de los hombros.
Cómo se hace
- Ajusta la polea a la altura del pecho superior y coloca un agarre de cuerda.
- Sujeta la cuerda con ambas manos y da un paso atrás para crear tensión en el cable.
- Tira de la cuerda hacia tu rostro, separando las manos y llevando los codos hacia atrás y hacia afuera.
- Haz una pausa cuando tus manos estén a la altura de tus orejas y los codos alineados con tus hombros.
- Extiende lentamente los brazos hacia la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Set the pulley to upper chest height.
- Grasp the rope and step back to create tension.
- Pull the rope toward your face while flaring your elbows high.
- Pause briefly when your hands are beside your ears.
- Extend your arms slowly back to the starting position.
Respiración: Exhale as you pull the rope toward your face, and inhale as you slowly extend your arms back out.
Errores comunes
- Using too much weight causes you to lean back and use momentum instead of targeting the upper back.
- Dropping the elbows too low shifts the work away from the rear delts and traps.
- Rushing the return movement misses out on valuable muscle control during the extension phase.
Músculos trabajados
Primarios: trapecios. Secundarios: romboides, deltoides, bíceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and ease off the weight.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What height should I set the cable pulley?
Set the pulley at or slightly above upper chest height so you can pull straight toward your face.
Why do I feel this in my biceps instead of my back?
If you pull mainly with your hands rather than driving your elbows back and out, your arms will take over the work.
How often can I do face pulls?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your upper body or back routine.