Cable Face Pull
Cable face pull är en övning i kabelmaskin som fokuserar på trapezius och den bakre delen av axlarna. Genom att dra repet mot ansiktet med höga armbågar stärker du övre delen av ryggen och främjar god axelmekanik.
Gör så här
- Ställ in ett kabelhissfäste i höjd med övre delen av bröstkorgen och fäst ett rep.
- Greppa repet med båda händerna och ta ett steg bakåt för att skapa spänning i kabeln.
- Dra repet mot ansiktet genom att sära på händerna och föra armbågarna bakåt och ut åt sidorna.
- Pausa när händerna är i höjd med öronen och armbågarna är i linje med axlarna.
- För långsamt tillbaka armarna till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Set the pulley to upper chest height.
- Grasp the rope and step back to create tension.
- Pull the rope toward your face while flaring your elbows high.
- Pause briefly when your hands are beside your ears.
- Extend your arms slowly back to the starting position.
Andning: Exhale as you pull the rope toward your face, and inhale as you slowly extend your arms back out.
Vanliga misstag
- Using too much weight causes you to lean back and use momentum instead of targeting the upper back.
- Dropping the elbows too low shifts the work away from the rear delts and traps.
- Rushing the return movement misses out on valuable muscle control during the extension phase.
Muskler som aktiveras
Primära: trapezius. Sekundära: rhomboideus, axlar, biceps.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and ease off the weight.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What height should I set the cable pulley?
Set the pulley at or slightly above upper chest height so you can pull straight toward your face.
Why do I feel this in my biceps instead of my back?
If you pull mainly with your hands rather than driving your elbows back and out, your arms will take over the work.
How often can I do face pulls?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your upper body or back routine.