Lonero Cable Face Pull
Lonero cable face pull, trapez ve arka omuz kaslarını hedefleyen bir kablo egzersizidir. Halatı dirsekleriniz yüksekte olacak şekilde yüzünüze doğru çekerek üst sırt bölgesini güçlendirir ve sağlıklı omuz mekaniğini destekler.
Nasıl yapılır
- Kablo makarasını üst göğüs hizasına ayarlayın ve bir halat aparatı takın.
- Halatı iki elinizle kavrayın ve kabloda gerilim oluşturmak için bir adım geri çekilin.
- Halatı yüzünüze doğru çekerken ellerinizi birbirinden ayırın ve dirseklerinizi geriye ve yanlara doğru itin.
- Elleriniz kulaklarınızın hizasına geldiğinde ve dirsekleriniz omuzlarınızla aynı seviyeye ulaştığında duraksayın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru uzatın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Set the pulley to upper chest height.
- Grasp the rope and step back to create tension.
- Pull the rope toward your face while flaring your elbows high.
- Pause briefly when your hands are beside your ears.
- Extend your arms slowly back to the starting position.
Nefes: Exhale as you pull the rope toward your face, and inhale as you slowly extend your arms back out.
Sık yapılan hatalar
- Using too much weight causes you to lean back and use momentum instead of targeting the upper back.
- Dropping the elbows too low shifts the work away from the rear delts and traps.
- Rushing the return movement misses out on valuable muscle control during the extension phase.
Çalışan kaslar
Birincil: trapez. İkincil: rhomboid, omuz, pazı.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and ease off the weight.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What height should I set the cable pulley?
Set the pulley at or slightly above upper chest height so you can pull straight toward your face.
Why do I feel this in my biceps instead of my back?
If you pull mainly with your hands rather than driving your elbows back and out, your arms will take over the work.
How often can I do face pulls?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your upper body or back routine.