Cable Face Pull Up
Le cable face pull up est un exercice à la poulie ciblant les trapèzes et les deltoïdes postérieurs. En tirant la corde vers le visage avec les coudes hauts et écartés, il renforce le haut du dos et favorise une bonne mécanique de l'épaule.
Comment l'exécuter
- Réglez la poulie à hauteur de poitrine et fixez une corde.
- Saisissez la corde avec les deux mains et reculez pour mettre le câble sous tension.
- Tirez la corde vers votre visage en écartant les mains et en ramenant les coudes vers l'arrière et sur les côtés.
- Marquez une pause lorsque vos mains sont au niveau de vos oreilles et que vos coudes sont alignés avec vos épaules.
- Revenez lentement à la position de départ en tendant les bras.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Set the pulley to upper chest height.
- Grasp the rope and step back to create tension.
- Pull the rope toward your face while flaring your elbows high.
- Pause briefly when your hands are beside your ears.
- Extend your arms slowly back to the starting position.
Respiration: Exhale as you pull the rope toward your face, and inhale as you slowly extend your arms back out.
Erreurs courantes
- Using too much weight causes you to lean back and use momentum instead of targeting the upper back.
- Dropping the elbows too low shifts the work away from the rear delts and traps.
- Rushing the return movement misses out on valuable muscle control during the extension phase.
Muscles sollicités
Principal: trapèzes. Secondaire: rhomboïdes, deltoïdes, biceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and ease off the weight.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What height should I set the cable pulley?
Set the pulley at or slightly above upper chest height so you can pull straight toward your face.
Why do I feel this in my biceps instead of my back?
If you pull mainly with your hands rather than driving your elbows back and out, your arms will take over the work.
How often can I do face pulls?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your upper body or back routine.