Lonero Cable Face Pulls
Der Lonero Cable Face Pull ist eine Übung am Kabelzug, die gezielt den Trapezmuskel und die hintere Schulter trainiert. Durch das Ziehen des Seils in Richtung Gesicht bei hochgestellten Ellbogen wird der obere Rücken gestärkt und eine gesunde Schultermechanik gefördert.
Ausführung
- Stelle den Kabelzug auf Höhe deiner oberen Brust ein und befestige ein Seil am Griff.
- Greife das Seil mit beiden Händen und mache einen Schritt zurück, um Spannung auf das Kabel zu bringen.
- Ziehe das Seil in Richtung deines Gesichts, führe dabei die Hände auseinander und ziehe die Ellbogen weit nach hinten und außen.
- Halte kurz inne, wenn sich deine Hände auf Höhe deiner Ohren befinden und die Ellbogen eine Linie mit deinen Schultern bilden.
- Führe die Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Set the pulley to upper chest height.
- Grasp the rope and step back to create tension.
- Pull the rope toward your face while flaring your elbows high.
- Pause briefly when your hands are beside your ears.
- Extend your arms slowly back to the starting position.
Atmung: Exhale as you pull the rope toward your face, and inhale as you slowly extend your arms back out.
Häufige Fehler
- Using too much weight causes you to lean back and use momentum instead of targeting the upper back.
- Dropping the elbows too low shifts the work away from the rear delts and traps.
- Rushing the return movement misses out on valuable muscle control during the extension phase.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trapezmuskel. Sekundär: Rautenmuskeln, Schultermuskulatur, Bizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and ease off the weight.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What height should I set the cable pulley?
Set the pulley at or slightly above upper chest height so you can pull straight toward your face.
Why do I feel this in my biceps instead of my back?
If you pull mainly with your hands rather than driving your elbows back and out, your arms will take over the work.
How often can I do face pulls?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your upper body or back routine.