Standing Cable Concentration Curls
Lonero standing cable concentration curls, alt kablo makarasını kullanarak biceps kaslarını izole eder. Dambıl ile yapılan concentration curl hareketinin mekaniğini taklit ederken, kablonun sağladığı sürekli gerilim avantajını sunar. Vücut çaprazına doğru yapılan çekiş açısı, iç biceps aktivasyonunu artırır.
Nasıl yapılır
- Kablo makinesinin alt makara kısmına tekli bir tutacak takın.
- Makinenin yanına durun ve tutacağı bir elinizle kavrayın; kolunuzun vücudunuzun önünde tamamen gergin durmasına izin verin.
- Üst kolunuzu sabit tutarak tutacağı omzunuza doğru yukarı bükün.
- Tepe noktasında bir saniye bekleyin ve biceps kasınızı sıkıştırın.
- Tutacağı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kola geçin.
Form ipuçları
- Keep your upper arm completely still throughout the curl.
- Cross your working arm slightly across your body for a better angle.
- Squeeze hard at the very top of the movement.
- Lower the weight slowly and with control on the way down.
Nefes: Exhale as you curl the handle upward toward your shoulder, and inhale as you slowly lower it back to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Swinging the torso to lift the weight, which takes tension off the bicep.
- Moving the upper elbow backward, which shifts work to the shoulder.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle tension time.
Çalışan kaslar
Birincil: biceps. İkincil: ön kol kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp discomfort in your elbow joint, ease off and choose a gentler curling movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why use a cable instead of a dumbbell for concentration curls?
Cables provide constant tension throughout the entire range of motion, whereas dumbbells lose some resistance at the top of the curl.
Where should I feel this exercise?
You should feel a strong contraction primarily in your bicep muscle, with mild forearm engagement as you grip the handle.
How often can I do bicep isolation exercises?
You can perform them 2 to 3 times per week, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.