ÉCartéS à La Poulie Haute (Mouvement Descendant)
L'écarté à la poulie haute (mouvement descendant) est un exercice de musculation ciblant le bas et l'intérieur des pectoraux. L'arc de cercle descendant sollicite davantage les fibres inférieures des pectoraux et assure une tension constante, ce qui est efficace pour le galbe et la définition de la poitrine.
Comment l'exécuter
- Réglez les deux poulies d'une machine à câbles en position haute et fixez une poignée simple à chacune.
- Placez-vous au centre de la machine et saisissez une poignée dans chaque main.
- Avancez légèrement un pied pour assurer votre stabilité et penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau des hanches.
- En gardant une légère flexion des coudes, tirez les poignées vers le bas et vers l'intérieur en décrivant un arc de cercle jusqu'à ce qu'elles se rejoignent devant vos hanches.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep a slight, fixed bend in your elbows throughout the movement.
- Lean forward slightly from your hips to protect your lower back.
- Pull the handles downward and inward in a wide arc.
- Squeeze your chest muscles at the bottom of the movement.
- Control the weight as it returns to the starting position.
Respiration: Inhale as you slowly return the handles to the starting position, and exhale as you pull them downward and inward.
Erreurs courantes
- Bending and straightening the arms like a press reduces tension on the chest fibers.
- Using too much momentum or swinging the body shifts work away from the pectoral muscles and onto the shoulders.
- Allowing the cables to snap back too quickly can strain the shoulder joints and reduces muscle engagement.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: épaules, triceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and choose a gentler pressing or fly option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Why do I feel this exercise more in my shoulders than my chest?
This usually happens if your arms bend and straighten too much during the arc or if you are using too much weight. Focus on keeping a fixed bend in your elbows and leading with your chest.
How often can I include high-to-low cable crossovers in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between chest sessions.
Can I do this exercise without a cable machine?
Cable machines provide constant tension that dumbbells or resistance bands cannot fully replicate, but bands anchored at a high point can serve as a similar option.