ÉCartéS à La Poulie Vis-à-Vis
Les écartés à la poulie vis-à-vis sont un exercice de musculation ciblant les pectoraux via un mouvement d'écarté. La tension constante exercée par les câbles tout au long de l'arc de cercle offre une résistance uniforme, ce qui en fait un exercice efficace pour l'isolation et la définition des muscles thoraciques.
Comment l'exécuter
- Réglez les poulies d'une machine à câbles en position haute et fixez une poignée de chaque côté.
- Tenez-vous au centre de la machine, saisissez une poignée dans chaque main et faites un léger pas en avant.
- Avec les coudes légèrement fléchis, ramenez les deux poignées vers le bas et l'une vers l'autre en décrivant un arc de cercle large devant votre corps.
- Contractez vos pectoraux au point culminant du mouvement et maintenez brièvement.
- Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep a slight, fixed bend in your elbows throughout the arc.
- Step slightly forward to maintain tension on the cables.
- Bring your hands together in front of your chest in a wide hugging motion.
- Squeeze your pectoral muscles briefly at the peak of the movement.
- Return slowly to the starting position with full control.
Respiration: Inhale as you open your arms wide to the starting position, and exhale as you bring the handles together in front of your chest.
Erreurs courantes
- Bending and straightening the elbows like a press, which turns the isolation fly into a compound pressing movement.
- Using too much momentum by swinging the torso, which reduces the workload on your chest muscles.
- Allowing the arms to pull too far back behind the shoulders at the start, which places excessive stress on the shoulder joints.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: épaules, triceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler pressing or fly option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my arms be completely straight during a cable crossover?
No, you should maintain a slight, soft bend in your elbows throughout the exercise to protect your elbow joints and keep the focus on your chest.
What if I feel this exercise more in my shoulders than my chest?
This usually happens if you are stepping too far back or pulling your hands too high. Keep your hands moving forward at chest height and focus on a hugging motion.
How often can I include cable crossovers in my weekly routine?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate recovery time for your chest and shoulder muscles.