Bridge with Reverse Crunch
Le bridge with reverse crunch est un exercice de renforcement au poids du corps qui cible les abdominaux tout en intégrant un pont fessier. Ce mouvement combiné favorise la stabilité du tronc, l'activation des fessiers et le travail des lombaires.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos hanches pour former un pont fessier et maintenez la position stable.
- Depuis cette position de pont, ramenez vos genoux vers votre poitrine tout en gardant les hanches surélevées.
- Ramenez lentement vos pieds au sol et redescendez vos hanches.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your glutes squeezed tight while lifting your hips.
- Draw your belly button inward to protect your lower back.
- Move in a slow and controlled manner without rushing.
- Breathe out steadily as you bring your knees toward your chest.
Respiration: Exhale as you lift and draw your knees inward, and inhale as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Dropping the hips while pulling knees in, which reduces ab engagement.
- Arching the lower back excessively, which can cause discomfort.
- Using momentum to swing the legs rather than using core strength.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or unusual lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
- Check with a qualified professional before starting new movements if you have pre-existing lower back concerns.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens if your hips drop during the movement or if you arch your lower back. Focus on keeping your glutes engaged and your core braced.
How often can I practice this exercise?
You can safely include this 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing adequate rest between sessions.
Do I need any equipment for a bridge with reverse crunch?
No equipment is needed. It is a bodyweight exercise that you can easily perform at home on a mat or comfortable floor.