Bridge Met Reverse Crunch
De bridge met reverse crunch is een core-oefening met lichaamsgewicht die de buikspieren traint en combineert met een glute bridge. Deze gecombineerde beweging bevordert core-stabiliteit, activatie van de bilspieren en betrokkenheid van de onderrug.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Til je heupen op in een glute bridge en houd deze positie stabiel vast.
- Trek vanuit de bridge je knieën richting je borst terwijl je je heupen hoog houdt.
- Breng je voeten langzaam terug naar de vloer en laat je heupen weer zakken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your glutes squeezed tight while lifting your hips.
- Draw your belly button inward to protect your lower back.
- Move in a slow and controlled manner without rushing.
- Breathe out steadily as you bring your knees toward your chest.
Ademhaling: Exhale as you lift and draw your knees inward, and inhale as you return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Dropping the hips while pulling knees in, which reduces ab engagement.
- Arching the lower back excessively, which can cause discomfort.
- Using momentum to swing the legs rather than using core strength.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: bilspieren, hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or unusual lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
- Check with a qualified professional before starting new movements if you have pre-existing lower back concerns.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens if your hips drop during the movement or if you arch your lower back. Focus on keeping your glutes engaged and your core braced.
How often can I practice this exercise?
You can safely include this 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing adequate rest between sessions.
Do I need any equipment for a bridge with reverse crunch?
No equipment is needed. It is a bodyweight exercise that you can easily perform at home on a mat or comfortable floor.