BrüCke Mit Reverse Crunch
Die Brücke mit Reverse Crunch ist eine Core-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die die Bauchmuskeln trainiert und gleichzeitig eine Glute-Bridge integriert. Die Kombinationsbewegung fördert die Rumpfstabilität, die Aktivierung des Gesäßes und die Beanspruchung des unteren Rückens.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, beuge deine Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Hebe dein Becken in eine Glute-Bridge-Position und halte diese stabil.
- Ziehe aus dieser Brückenposition heraus deine Knie in Richtung Brust, während das Becken angehoben bleibt.
- Führe deine Füße langsam wieder zum Boden zurück und senke dein Becken kontrolliert ab.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your glutes squeezed tight while lifting your hips.
- Draw your belly button inward to protect your lower back.
- Move in a slow and controlled manner without rushing.
- Breathe out steadily as you bring your knees toward your chest.
Atmung: Exhale as you lift and draw your knees inward, and inhale as you return to the starting position.
Häufige Fehler
- Dropping the hips while pulling knees in, which reduces ab engagement.
- Arching the lower back excessively, which can cause discomfort.
- Using momentum to swing the legs rather than using core strength.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or unusual lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
- Check with a qualified professional before starting new movements if you have pre-existing lower back concerns.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens if your hips drop during the movement or if you arch your lower back. Focus on keeping your glutes engaged and your core braced.
How often can I practice this exercise?
You can safely include this 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing adequate rest between sessions.
Do I need any equipment for a bridge with reverse crunch?
No equipment is needed. It is a bodyweight exercise that you can easily perform at home on a mat or comfortable floor.