Bridge with Reverse Crunch
Bridge with reverse crunch er en kjerneøvelse med egen kroppsvekt som trener magemusklene samtidig som den integrerer en glute bridge. Denne kombinasjonsøvelsen fremmer kjernestabilitet, aktivering av setemuskulatur og engasjement av korsryggen.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med bøyde knær og føttene plantet i gulvet.
- Løft hoftene opp i en glute bridge og hold posisjonen stabil.
- Fra broposisjonen trekker du knærne inn mot brystet mens du holder hoftene løftet.
- Før føttene sakte tilbake til gulvet og senk hoftene ned igjen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your glutes squeezed tight while lifting your hips.
- Draw your belly button inward to protect your lower back.
- Move in a slow and controlled manner without rushing.
- Breathe out steadily as you bring your knees toward your chest.
Pust: Exhale as you lift and draw your knees inward, and inhale as you return to the starting position.
Vanlige feil
- Dropping the hips while pulling knees in, which reduces ab engagement.
- Arching the lower back excessively, which can cause discomfort.
- Using momentum to swing the legs rather than using core strength.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: setemuskler, bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or unusual lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
- Check with a qualified professional before starting new movements if you have pre-existing lower back concerns.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens if your hips drop during the movement or if you arch your lower back. Focus on keeping your glutes engaged and your core braced.
How often can I practice this exercise?
You can safely include this 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing adequate rest between sessions.
Do I need any equipment for a bridge with reverse crunch?
No equipment is needed. It is a bodyweight exercise that you can easily perform at home on a mat or comfortable floor.