Squat Au Poids Du Corps Avec Bouteilles En Main
Le squat au poids du corps avec bouteilles est un exercice pour le bas du corps ciblant les quadriceps, utilisant des bouteilles comme résistance ajoutée. Le fait de lever les bouteilles sollicite les épaules et améliore la coordination globale lors de l'exécution du mouvement de squat classique.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, une bouteille dans chaque main le long du corps.
- Levez les bouteilles à hauteur d'épaules tout en entamant la descente du squat.
- Pliez les genoux et poussez les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout, en ramenant les bouteilles le long du corps.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your feet shoulder-width apart.
- Raise the bottles to shoulder height as you descend.
- Push your hips back like you are sitting in a chair.
- Keep your chest upright and core engaged.
- Press through your heels to stand back up.
Respiration: Inhale as you lower into the squat and raise the bottles, then exhale as you push back up to standing.
Erreurs courantes
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing the movement, which reduces coordination between the upper and lower body.
- Dropping your chest forward, making it harder to keep your balance.
- Not squatting deep enough to properly engage your quads and glutes.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- If you have shoulder sensitivity, keep the bottle raise smaller or omit the arm movement entirely.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What size bottles should I use?
Start with light water bottles, around 500ml to 1 liter, focusing on form and coordination before adding heavier weights.
Why am I raising the bottles while I squat?
Raising the bottles engages your shoulders and challenges your balance, turning a standard lower-body move into a full-body exercise.
Should my heels stay flat on the floor?
Yes, keep your entire foot planted firmly on the ground to maintain balance and protect your knees.