Bodyweight Squat with Bottles Hand
Bodyweight squat with bottles hand er en underkropsøvelse, der fokuserer på forlårene ved hjælp af flasker som ekstra modstand. De løftede flasker aktiverer skuldrene og forbedrer den generelle koordination, mens du udfører den klassiske squat-bevægelse.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en flaske i hver hånd ned langs siden.
- Løft flaskerne til skulderhøjde, mens du begynder at sænke dig ned i et squat.
- Bøj i knæene og skub hofterne tilbage, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Pres igennem hælene for at vende tilbage til stående stilling, mens du sænker flaskerne ned til siden igen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your feet shoulder-width apart.
- Raise the bottles to shoulder height as you descend.
- Push your hips back like you are sitting in a chair.
- Keep your chest upright and core engaged.
- Press through your heels to stand back up.
Vejrtrækning: Inhale as you lower into the squat and raise the bottles, then exhale as you push back up to standing.
Almindelige fejl
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing the movement, which reduces coordination between the upper and lower body.
- Dropping your chest forward, making it harder to keep your balance.
- Not squatting deep enough to properly engage your quads and glutes.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- If you have shoulder sensitivity, keep the bottle raise smaller or omit the arm movement entirely.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What size bottles should I use?
Start with light water bottles, around 500ml to 1 liter, focusing on form and coordination before adding heavier weights.
Why am I raising the bottles while I squat?
Raising the bottles engages your shoulders and challenges your balance, turning a standard lower-body move into a full-body exercise.
Should my heels stay flat on the floor?
Yes, keep your entire foot planted firmly on the ground to maintain balance and protect your knees.