Sentadilla Con Peso Corporal Y Botellas En Las Manos
La sentadilla con peso corporal y botellas en las manos es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja los cuádriceps, utilizando botellas como resistencia adicional. Elevar las botellas involucra los hombros y mejora la coordinación general al realizar el movimiento estándar de sentadilla.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, sosteniendo una botella en cada mano a los costados.
- Eleva las botellas a la altura de los hombros mientras comienzas a bajar a la posición de sentadilla.
- Flexiona las rodillas y empuja las caderas hacia atrás hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial, bajando las botellas nuevamente a los costados.
- Repite el movimiento la cantidad de veces deseada.
Claves de postura
- Keep your feet shoulder-width apart.
- Raise the bottles to shoulder height as you descend.
- Push your hips back like you are sitting in a chair.
- Keep your chest upright and core engaged.
- Press through your heels to stand back up.
Respiración: Inhale as you lower into the squat and raise the bottles, then exhale as you push back up to standing.
Errores comunes
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing the movement, which reduces coordination between the upper and lower body.
- Dropping your chest forward, making it harder to keep your balance.
- Not squatting deep enough to properly engage your quads and glutes.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- If you have shoulder sensitivity, keep the bottle raise smaller or omit the arm movement entirely.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What size bottles should I use?
Start with light water bottles, around 500ml to 1 liter, focusing on form and coordination before adding heavier weights.
Why am I raising the bottles while I squat?
Raising the bottles engages your shoulders and challenges your balance, turning a standard lower-body move into a full-body exercise.
Should my heels stay flat on the floor?
Yes, keep your entire foot planted firmly on the ground to maintain balance and protect your knees.