Lonero Handtuch-bizeps-curl
Der Lonero Handtuch-Bizeps-Curl ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Bizeps trainiert. Durch ein unter den Oberschenkel gelegtes Handtuch entsteht ein Widerstand für die Curl-Bewegung, wodurch ein effektives Bizepstraining ohne Geräte möglich ist – ideal für das Training zu Hause oder auf Reisen.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter einen Oberschenkel.
- Greifen Sie beide Enden des Handtuchs mit der Hand der gleichen Seite.
- Führen Sie Ihre Hand gegen den Widerstand des Handtuchs nach oben und spannen Sie dabei Ihren Bizeps an.
- Senken Sie die Hand langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Form-Hinweise
- Sit tall on the chair with feet flat.
- Loop the towel securely under your thigh.
- Grip both ends firmly to create your own resistance.
- Squeeze your bicep as you pull upward.
- Control the speed on the way back down.
Atmung: Exhale as you curl your hand upward against the towel resistance, and inhale as you slowly lower your hand back down.
Häufige Fehler
- Pulling with the shoulder instead of the arm, which reduces the work done by the bicep.
- Using too little downward pressure with the leg, which makes the curl too easy.
- Rushing through the movement without pausing at the top, which lowers muscle engagement.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10 reps per arm, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off and reduce the resistance.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How do I make the exercise harder without weights?
You can increase the resistance by pressing down harder with your thigh against the towel while pulling up with your arm.
What if I don't feel it in my biceps?
Focus on driving the movement from your elbow joint and consciously squeezing the front of your upper arm at the top.
Can I do this exercise every day?
It is generally best to allow at least 48 hours of recovery between upper-body strength sessions to let the muscles repair and grow.