Renegade Row
Renegade row är en utmanande hantelövning utförd i plankposition som aktiverar den breda ryggmuskeln samtidigt som den kräver hög stabilitet i bålen för att motverka rotation. Den kombinerar styrka i övre rygg med helkroppsspänning, vilket gör den till en effektiv basövning.
Gör så här
- Starta i en hög plankposition med en hantel i varje hand, händerna placerade under axlarna.
- Håll fötterna bredare än höftbrett för stabilitet och spänn bålen.
- Rodd upp den högra hanteln mot höften, håll armbågen nära kroppen.
- Sänk ner hanteln och upprepa rodden på vänster sida.
- Fortsätt att alternera roddrörelserna medan du bibehåller en stabil plankposition.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your feet wide for stable base support.
- Engage your core to prevent your hips from sagging or twisting.
- Pull your elbow close to your ribcage as you lift the dumbbell.
- Press firmly into the floor with the supporting hand.
Andning: Exhale as you row the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Vanliga misstag
- Rotating the hips excessively, which reduces core activation and puts stress on the lower back.
- Rushing the movement, causing you to lose balance and control over the dumbbells.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts tension away from your lats and onto your neck.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: mage, axlar, biceps.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 6–10 reps per side, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you have wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler movement like a supported row.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my lower back hurts during renegade rows?
Lower back pain usually means your hips are rotating or sagging. Try widening your stance, lightening the weight, or switching to a standard single-arm dumbbell row supported on a bench.
Can I do renegade rows on my knees?
Yes, performing them from a modified plank on your knees is a great way to build initial stability before trying the full movement on your toes.
How wide should my feet be?
Start with your feet wider than hip-width apart. A wider base makes it much easier to keep your hips level as you lift.