Renegade Row
De renegade row is een uitdagende dumbbell-oefening in plankpositie die de lats traint terwijl het tegelijkertijd een beroep doet op de anti-rotatiestabiliteit van je core. Het combineert kracht in de bovenrug met volledige lichaamsspanning, wat het een efficiënte samengestelde beweging maakt.
Uitvoering
- Start in een hoge plankpositie met in elke hand een dumbbell, waarbij je handen onder je schouders staan.
- Houd je voeten breder dan heupbreedte voor stabiliteit en span je core aan.
- Roei de rechterdumbbell richting je rechterheup en houd je elleboog dicht bij je lichaam.
- Laat de dumbbell zakken en herhaal de roeibeweging aan de linkerkant.
- Blijf afwisselend roeien terwijl je een stabiele plankpositie behoudt.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your feet wide for stable base support.
- Engage your core to prevent your hips from sagging or twisting.
- Pull your elbow close to your ribcage as you lift the dumbbell.
- Press firmly into the floor with the supporting hand.
Ademhaling: Exhale as you row the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Rotating the hips excessively, which reduces core activation and puts stress on the lower back.
- Rushing the movement, causing you to lose balance and control over the dumbbells.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts tension away from your lats and onto your neck.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: buikspieren, schouders, biceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 6–10 reps per side, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- If you have wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler movement like a supported row.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my lower back hurts during renegade rows?
Lower back pain usually means your hips are rotating or sagging. Try widening your stance, lightening the weight, or switching to a standard single-arm dumbbell row supported on a bench.
Can I do renegade rows on my knees?
Yes, performing them from a modified plank on your knees is a great way to build initial stability before trying the full movement on your toes.
How wide should my feet be?
Start with your feet wider than hip-width apart. A wider base makes it much easier to keep your hips level as you lift.