Renegade Row
Renegade row er en udfordrende øvelse, der udføres i en planke-position med håndvægte. Den træner den brede rygmuskel og kræver samtidig stor stabilitet i din core for at modvirke rotation i overkroppen. Øvelsen kombinerer styrke i den øvre ryg med fuld kropsspænding, hvilket gør den til en effektiv basisøvelse.
Sådan gør du
- Start i en høj planke-position med en håndvægt i hver hånd, og placer hænderne direkte under skuldrene.
- Hold fødderne i en bredere afstand end hoftebredde for stabilitet, og spænd i din core.
- Træk den højre håndvægt op mod din højre hofte, mens du holder albuen tæt ind til kroppen.
- Sænk håndvægten kontrolleret, og gentag trækket med venstre side.
- Fortsæt med at skifte side, mens du opretholder en stabil planke-position.
- Fortsæt indtil det ønskede antal gentagelser er nået.
Teknik-tips
- Keep your feet wide for stable base support.
- Engage your core to prevent your hips from sagging or twisting.
- Pull your elbow close to your ribcage as you lift the dumbbell.
- Press firmly into the floor with the supporting hand.
Vejrtrækning: Exhale as you row the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Almindelige fejl
- Rotating the hips excessively, which reduces core activation and puts stress on the lower back.
- Rushing the movement, causing you to lose balance and control over the dumbbells.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts tension away from your lats and onto your neck.
Aktiverede muskler
Primære: den brede rygmuskel (latissimus dorsi). Sekundære: mavemuskler, skuldre, biceps.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 6–10 reps per side, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you have wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler movement like a supported row.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my lower back hurts during renegade rows?
Lower back pain usually means your hips are rotating or sagging. Try widening your stance, lightening the weight, or switching to a standard single-arm dumbbell row supported on a bench.
Can I do renegade rows on my knees?
Yes, performing them from a modified plank on your knees is a great way to build initial stability before trying the full movement on your toes.
How wide should my feet be?
Start with your feet wider than hip-width apart. A wider base makes it much easier to keep your hips level as you lift.