Lonero Bench Frog Kick Band
Lonero bench frog kick band-øvelsen bruger et elastikbånd til at tilføje modstand til et hofte-løft i frø-stilling, hvilket øger aktiveringen af ballerne og hofteabduktorerne. Den målretter sig mod ballerne, mens den også arbejder med baglårene og den ydre del af hofterne.
Sådan gør du
- Placer et elastikbånd lige over knæene og placer din øvre ryg på en flad bænk.
- Placer fødderne på gulvet med bøjede knæ, der peger udad i en frø-stilling.
- Pres hofterne opad mod modstanden fra båndet og knib ballerne sammen i toppen.
- Hold positionen kortvarigt, og sænk derefter hofterne kontrolleret tilbage mod gulvet.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your upper back resting firmly against the edge of the bench.
- Press the soles of your feet together in a frog stance.
- Push your knees outward against the band the entire time.
- Squeeze your glutes hard at the top of the lift.
- Lower your hips slowly with control.
Vejrtrækning: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back down.
Almindelige fejl
- Arching the lower back too much at the top can strain the spine instead of working the glutes.
- Allowing the knees to cave inward reduces tension on the outer hips and glutes.
- Rushing through the movement uses momentum rather than muscle strength.
- Placing the bench too high or low on the back makes it hard to maintain stable leverage.
Aktiverede muskler
Primære: balder. Sekundære: baglår, hofteabduktorer.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off or choose a gentler glute bridge variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes and the outer sides of your hips working against the band.
What if my lower back hurts?
Check that you are not lifting your hips too high or arching your spine. Focus on tucking your pelvis slightly at the top.
How heavy should the resistance band be?
Choose a band that challenges you by the last few repetitions, but still lets you keep your knees pushed outward.