Lonero Bench Frog Kick Mit Widerstandsband
Die Lonero Bench Frog Kick Übung mit Widerstandsband nutzt ein Fitnessband, um Spannung bei einem Hip Thrust in Froschhaltung zu erzeugen, was die Aktivierung der Gesäßmuskeln und die Beanspruchung der Hüftabduktoren verstärkt. Sie zielt auf das Gesäß ab und trainiert gleichzeitig die Beinrückseite sowie die äußere Hüftpartie.
Ausführung
- Platziere ein Widerstandsband direkt oberhalb deiner Knie und positioniere deinen oberen Rücken auf einer flachen Hantelbank.
- Stelle deine Füße auf den Boden, wobei die Knie gebeugt und in einer Froschposition nach außen gedreht sind.
- Drücke deine Hüften gegen den Widerstand des Bandes nach oben und spanne am höchsten Punkt deine Gesäßmuskulatur fest an.
- Halte die Position kurz und senke dann deine Hüften kontrolliert wieder in Richtung Boden ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deinen oberen Rücken fest gegen die Kante der Bank gedrückt.
- Presse deine Fußsohlen in einer Frosch-Position gegeneinander.
- Drücke deine Knie während der gesamten Übung nach außen gegen das Band.
- Spanne deine Gesäßmuskeln am oberen Punkt der Bewegung fest an.
- Senke deine Hüfte langsam und kontrolliert ab.
Atmung: Atme aus, während du deine Hüfte nach oben drückst, und atme ein, wenn du sie wieder absenkst.
Häufige Fehler
- Ein zu starkes Durchstrecken des unteren Rückens am oberen Punkt kann die Wirbelsäule belasten, anstatt das Gesäß zu trainieren.
- Wenn die Knie nach innen sinken, verringert sich die Spannung an der äußeren Hüfte und im Gesäß.
- Zu schnelles Ausführen der Bewegung nutzt Schwung statt Muskelkraft.
- Wenn die Bank zu hoch oder zu niedrig am Rücken platziert ist, lässt sich ein stabiler Hebel nur schwer aufrechterhalten.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinbeuger, Hüftabduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 12-15 Wiederholungen, 45-60 s Pause
Muskeln aufbauen
3-4 Sätze x 8-12 Wiederholungen, 60-90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken oder in der Hüfte spürst, reduziere die Intensität oder wähle eine schonendere Glute-Bridge-Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest spüren, wie dein Gesäß und die Außenseiten deiner Hüften gegen das Band arbeiten.
Was ist, wenn mein unterer Rücken schmerzt?
Achte darauf, dass du deine Hüfte nicht zu hoch anhebst und deinen Rücken nicht durchdrückst. Konzentriere dich darauf, dein Becken am höchsten Punkt leicht nach innen zu kippen.
Wie stark sollte das Widerstandsband sein?
Wähle ein Band, das dich bei den letzten Wiederholungen fordert, bei dem du aber deine Knie weiterhin nach außen gedrückt halten kannst.