Thrust to Abduction
Thrust to abduction er en øvelse med motstandsstrikk som kombinerer seteløft med hofteabduksjon. Denne sammensatte øvelsen for setet aktiverer gluteus maximus gjennom selve løftet og gluteus medius gjennom utoverpresset med knærne.
Slik gjør du det
- Plasser en strikk rett over knærne og legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Press gjennom hælene for å utføre en seteløft, der du skyver hoftene opp mot taket.
- Øverst i løftet presser du knærne utover mot strikken i en abduksjonsbevegelse.
- Før knærne sammen igjen og senk hoftene ned til startposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your feet flat and drive through your heels.
- Squeeze your glutes tightly at the top of the bridge.
- Press your knees outward against the band firmly.
- Keep your core gently braced to protect your lower back.
Pust: Exhale as you lift your hips and press your knees apart, and inhale as you lower back down with control.
Vanlige feil
- Lifting through the toes instead of heels, which shifts work away from the glutes and into the calves.
- Rushing the movement, which reduces time under tension for both the gluteus maximus and medius.
- Letting the knees collapse inward on the way down, losing the benefits of the resistance band.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: hofteabduktorer, bakside lår, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Bygge muskler
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, reduce the height of your bridge and check your core engagement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working during the bridge and the outer edges of your hips during the knee press.
What kind of resistance band should I use?
A fabric or light loop resistance band placed just above your knees works best for this movement.
Can I do this exercise without a band?
Yes, a standard glute bridge is a great starting point if you do not have a resistance band available.