Thrust to Abduction
El thrust to abduction es un ejercicio con banda de resistencia que combina un puente de glúteos con un movimiento de abducción de cadera. Este ejercicio compuesto trabaja el glúteo mayor mediante el empuje y el glúteo medio mediante la apertura de rodillas.
Cómo se hace
- Coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas y túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Empuja con los talones para realizar un puente de glúteos, elevando la pelvis hacia el techo.
- En la parte superior del puente, separa las rodillas venciendo la resistencia de la banda con un movimiento de abducción.
- Junta las rodillas de nuevo y baja la cadera hasta la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your feet flat and drive through your heels.
- Squeeze your glutes tightly at the top of the bridge.
- Press your knees outward against the band firmly.
- Keep your core gently braced to protect your lower back.
Respiración: Exhale as you lift your hips and press your knees apart, and inhale as you lower back down with control.
Errores comunes
- Lifting through the toes instead of heels, which shifts work away from the glutes and into the calves.
- Rushing the movement, which reduces time under tension for both the gluteus maximus and medius.
- Letting the knees collapse inward on the way down, losing the benefits of the resistance band.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: abductores de cadera, isquiotibiales, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, reduce the height of your bridge and check your core engagement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working during the bridge and the outer edges of your hips during the knee press.
What kind of resistance band should I use?
A fabric or light loop resistance band placed just above your knees works best for this movement.
Can I do this exercise without a band?
Yes, a standard glute bridge is a great starting point if you do not have a resistance band available.