Kniebeuge Mit Langhantel Zur Bank
Die Kniebeuge mit Langhantel zur Bank ist eine Kniebeugen-Variante, bei der eine Hantelbank als Orientierung für die Tiefe dient. Sie trainiert gezielt den Quadrizeps sowie das Gesäß und hilft dabei, die richtige Squat-Tiefe und Technik zu erlernen, was sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene ideal macht.
Ausführung
- Platziere eine Hantelbank hinter dir und lege eine Langhantel auf deinen oberen Rücken.
- Stelle dich schulterbreit hin, wobei die Fußspitzen leicht nach außen zeigen.
- Gehe in die Hocke, bis dein Gesäß die Bank leicht berührt, und halte dabei den Brustkorb aufrecht.
- Verweile kurz an der Bank, ohne dein gesamtes Körpergewicht darauf abzustützen.
- Drücke dich über die Fersen zurück in den Stand und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall throughout the movement.
- Push your hips back as if sitting down in a chair.
- Lightly touch the bench with your glutes without sitting down.
- Drive through your mid-foot and heels to stand back up.
Atmung: Inhale deeply as you lower yourself toward the bench, brace your core, and exhale steadily as you push back up to standing.
Häufige Fehler
- Plumping down onto the bench completely, which loses muscle tension and places stress on the spine.
- Letting the knees cave inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Looking straight up or down, which strains the neck and pulls the spine out of alignment.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your lower back or knees, ease off and choose a gentler option.
- If you have lingering joint discomfort, check with a professional before loading a barbell.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What if I can't reach the bench without falling backward?
Your stance might be too wide or the bench might be placed too far back. Try moving your feet slightly forward or adjusting the bench position.
Should I sit completely on the bench?
No. The bench is simply a tactile target to help you gauge depth. Lightly brush it and immediately reverse the motion.
How often should I do bench barbell squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners to allow adequate recovery time between lower body sessions.