Bench Barbell Squat
De bench barbell squat is een squat-variatie waarbij een bankje dient als richtlijn voor de diepte. Het richt zich op de quadriceps en bilspieren terwijl het de juiste squat-diepte en techniek aanleert, wat het nuttig maakt voor zowel beginners als ervaren sporters.
Uitvoering
- Plaats een bankje achter je en leg een halterstang in je nek op je bovenrug.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gericht.
- Zak door je knieën in een squat totdat je met je billen het bankje licht aanraakt, terwijl je je borst vooruit houdt.
- Pauzeer kort op het bankje zonder je gewicht er volledig op te laten rusten.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall throughout the movement.
- Push your hips back as if sitting down in a chair.
- Lightly touch the bench with your glutes without sitting down.
- Drive through your mid-foot and heels to stand back up.
Ademhaling: Inhale deeply as you lower yourself toward the bench, brace your core, and exhale steadily as you push back up to standing.
Veelgemaakte fouten
- Plumping down onto the bench completely, which loses muscle tension and places stress on the spine.
- Letting the knees cave inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Looking straight up or down, which strains the neck and pulls the spine out of alignment.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your lower back or knees, ease off and choose a gentler option.
- If you have lingering joint discomfort, check with a professional before loading a barbell.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I can't reach the bench without falling backward?
Your stance might be too wide or the bench might be placed too far back. Try moving your feet slightly forward or adjusting the bench position.
Should I sit completely on the bench?
No. The bench is simply a tactile target to help you gauge depth. Lightly brush it and immediately reverse the motion.
How often should I do bench barbell squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners to allow adequate recovery time between lower body sessions.