Bench Barbell Squat
Bench barbell squat er en squat-variation, der bruger en bænk som dybdeguide. Den rammer forlår og baller, samtidig med at den lærer dig korrekt squat-dybde og teknik, hvilket gør den velegnet til både begyndere og øvede løftere.
Sådan gør du
- Placer en bænk bag dig og læg en vægtstang hen over den øvre del af ryggen.
- Stå med fødderne i skulderbredde og tæerne pegende en smule udad.
- Sænk dig ned i et squat, indtil dine baller let rører bænken, mens du holder brystet højt.
- Hold en kort pause ved bænken uden at hvile vægten helt på den.
- Pres dig op gennem hælene for at vende tilbage til stående stilling og gentag det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest tall throughout the movement.
- Push your hips back as if sitting down in a chair.
- Lightly touch the bench with your glutes without sitting down.
- Drive through your mid-foot and heels to stand back up.
Vejrtrækning: Inhale deeply as you lower yourself toward the bench, brace your core, and exhale steadily as you push back up to standing.
Almindelige fejl
- Plumping down onto the bench completely, which loses muscle tension and places stress on the spine.
- Letting the knees cave inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Looking straight up or down, which strains the neck and pulls the spine out of alignment.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 10–15 reps, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your lower back or knees, ease off and choose a gentler option.
- If you have lingering joint discomfort, check with a professional before loading a barbell.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I can't reach the bench without falling backward?
Your stance might be too wide or the bench might be placed too far back. Try moving your feet slightly forward or adjusting the bench position.
Should I sit completely on the bench?
No. The bench is simply a tactile target to help you gauge depth. Lightly brush it and immediately reverse the motion.
How often should I do bench barbell squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners to allow adequate recovery time between lower body sessions.