Battle Rope Alternate Slam in Out
Le battle rope alternate slam in out est un exercice de conditionnement physique à haute intensité qui combine des slams alternés avec un mouvement latéral des pieds. Il cible les biceps et les épaules tout en sollicitant la sangle abdominale et en améliorant l'endurance cardiovasculaire.
Comment l'exécuter
- Adoptez une position athlétique en tenant une extrémité de la corde de combat dans chaque main.
- Levez un bras au-dessus de la tête et frappez le sol avec la corde tout en effectuant un pas latéral vers l'extérieur avec le pied du même côté.
- Levez immédiatement le bras opposé pour frapper le sol, tout en effectuant un pas latéral avec l'autre pied.
- Alternez les côtés dans un mouvement rythmé et continu, en conservant une base athlétique stable.
- Continuez pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep a soft bend in your knees
- Drive the rope down with power from your upper back and arms
- Step your feet outward in sync with each slam
- Engage your core to prevent lower back strain
Respiration: Inhale as you raise the rope overhead and exhale forcefully as you slam it down.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back during the slam, which places unnecessary stress on the spine.
- Relying solely on your arms instead of driving movement from your shoulders and core.
- Moving your feet out of rhythm with the rope slams, which disrupts your balance.
Muscles sollicités
Principal: biceps. Secondaire: épaules, sangle abdominale, grands dorsaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
4 sets × 20–30 seconds, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–15 powerful slams per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder or lower back discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- Stop immediately if you experience sharp or unusual pain.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my shoulders get tired too quickly?
Take shorter intervals between sets or reduce the intensity of the slam until your upper body endurance builds up.
Can I do this exercise without battle ropes?
Battle ropes are specific equipment, but you can use alternative cardio drills like lateral shuffles if you do not have access to them.
How often can I include this in my routine?
1 to 2 times per week is plenty as part of a balanced cardio or upper body conditioning session.