Lonero Langhantel-frontkniebeuge
Die Lonero Langhantel-Frontkniebeuge ist eine komplexe Unterkörperübung, die primär den Quadrizeps trainiert. Durch das Halten der Hantel in der Front-Rack-Position bleibt der Oberkörper aufrechter, wodurch im Vergleich zur klassischen Kniebeuge ein stärkerer Fokus auf die Oberschenkelvorderseite und die Rumpfmuskulatur gelegt wird.
Ausführung
- Platziere eine Langhantel in der Front-Rack-Position auf deinen vorderen Schultern und halte die Ellbogen dabei hoch.
- Stelle dich hüftbreit hin und richte die Fußspitzen leicht nach außen.
- Halte die Ellbogen oben und den Oberkörper aufrecht, während du in die Knie gehst und die Hüfte beugst.
- Senke das Gewicht ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sind.
- Drücke dich über die Fersen wieder in die Ausgangsposition hoch und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Keep your elbows raised high throughout the movement.
- Keep your torso as upright as possible.
- Drive your knees outward in line with your toes.
- Push through your entire foot to stand back up.
Atmung: Inhale deeply and brace your core before you begin to descend, then exhale as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Dropping the elbows causes the barbell to roll forward and rounds your upper back.
- Letting the heels lift off the floor shifts your balance forward and stresses the knees.
- Looking down at the floor can cause your chest and torso to collapse forward.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur, Oberschenkel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist, shoulder, or lower back discomfort, ease off and choose a gentler squat variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do my wrists hurt during front squats?
Wrist discomfort usually happens when you try to hold the weight with your hands rather than resting the bar across your front shoulders. Keep your elbows high so your shoulders support the bar.
Can beginners do the barbell front squat?
Because it requires advanced upper body mobility and core strength, beginners often start with simpler squat variations before moving to the barbell front squat.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps working hard in the front of your thighs, along with your core muscles supporting your upright torso.