Barbell Elevated Back Squat
Barbell elevated back squat placerer hælene på en forhøjet overflade for at øge aktiveringen af forlårene og give mulighed for en mere oprejst overkrop. Den målretter sig mod quadriceps med sekundært fokus på baller og baglår, og bruges ofte til at forbedre squat-dybde og teknik.
Sådan gør du
- Placer en vægtstang på den øverste del af ryggen og stå med hælene løftet på vægtskiver eller en kile.
- Stå med fødderne i skulderbredde og tæerne pegende en smule udad.
- Hold brystet oppe og ryggen ret, mens du sænker kroppen ved at bøje i knæene.
- Gå ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet eller en anelse under.
- Pres gennem hælene og midtfoden for at vende tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Elevate your heels firmly on plates or a wedge
- Keep your chest proud and torso upright
- Bend your knees and sink down between your hips
- Drive through your midfoot and heels to stand
Vejrtrækning: Inhale deeply into your core as you lower down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Letting heels slip off the plates, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
- Caving knees inward during the ascent, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Looking down at the floor, which can cause your upper back to round and compromise your posture.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-12 reps, rest 75 seconds
Tab dig
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and choose a gentler squat variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why elevate my heels during a back squat?
Elevating your heels allows for a more upright torso and a deeper range of motion, placing more direct emphasis on your quadriceps.
How high should the plate or wedge be?
A small plate or standard squat wedge is usually sufficient. Just enough to comfortably raise your heels while keeping your forefoot securely on the floor.
What if I feel this in my lower back instead of my legs?
This usually happens if your torso pitches too far forward or your core isn't braced. Focus on keeping your chest up and reducing the weight if needed.