Barbell Elevated Back Squat
De barbell elevated back squat plaatst de hielen op een verhoogd oppervlak om de activatie van de quadriceps te vergroten en een rechtere romp mogelijk te maken. Het richt zich op de quadriceps met secundaire nadruk op de bilspieren en hamstrings, en wordt vaak gebruikt om de squatdiepte en techniek te verbeteren.
Uitvoering
- Plaats een halter op je bovenrug en ga staan met je hielen verhoogd op halterschijven of een wedge.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gericht.
- Houd je borst vooruit en je rug recht, en laat je lichaam zakken door je knieën te buigen.
- Zak door totdat je bovenbenen parallel aan de vloer zijn of iets daaronder.
- Duw jezelf omhoog vanuit je hielen en de middenvoet om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Elevate your heels firmly on plates or a wedge
- Keep your chest proud and torso upright
- Bend your knees and sink down between your hips
- Drive through your midfoot and heels to stand
Ademhaling: Inhale deeply into your core as you lower down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Letting heels slip off the plates, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
- Caving knees inward during the ascent, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Looking down at the floor, which can cause your upper back to round and compromise your posture.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps, rest 75 seconds
Afvallen
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and choose a gentler squat variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why elevate my heels during a back squat?
Elevating your heels allows for a more upright torso and a deeper range of motion, placing more direct emphasis on your quadriceps.
How high should the plate or wedge be?
A small plate or standard squat wedge is usually sufficient. Just enough to comfortably raise your heels while keeping your forefoot securely on the floor.
What if I feel this in my lower back instead of my legs?
This usually happens if your torso pitches too far forward or your core isn't braced. Focus on keeping your chest up and reducing the weight if needed.