Barbell Elevated Back Squat
Die Barbell Elevated Back Squat nutzt eine Fersenerhöhung, um die Aktivierung des Quadrizeps zu steigern und einen aufrechteren Oberkörper zu ermöglichen. Sie zielt primär auf den Quadrizeps ab, mit sekundärem Fokus auf Gesäß und Beinbeuger, und wird häufig zur Verbesserung der Squat-Tiefe und -Technik eingesetzt.
Ausführung
- Lege eine Langhantel auf deinen oberen Rücken und platziere deine Fersen erhöht auf Hantelscheiben oder einem Keil.
- Stelle dich schulterbreit hin und richte die Zehen leicht nach außen.
- Halte die Brust aufrecht und den Rücken gerade, während du deinen Körper durch Beugen der Knie absenkst.
- Gehe so tief, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.
- Drücke dich über die Fersen und den Mittelfuß wieder in die Ausgangsposition hoch.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Elevate your heels firmly on plates or a wedge
- Keep your chest proud and torso upright
- Bend your knees and sink down between your hips
- Drive through your midfoot and heels to stand
Atmung: Inhale deeply into your core as you lower down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Letting heels slip off the plates, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
- Caving knees inward during the ascent, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Looking down at the floor, which can cause your upper back to round and compromise your posture.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-12 reps, rest 75 seconds
Abnehmen
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and choose a gentler squat variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why elevate my heels during a back squat?
Elevating your heels allows for a more upright torso and a deeper range of motion, placing more direct emphasis on your quadriceps.
How high should the plate or wedge be?
A small plate or standard squat wedge is usually sufficient. Just enough to comfortably raise your heels while keeping your forefoot securely on the floor.
What if I feel this in my lower back instead of my legs?
This usually happens if your torso pitches too far forward or your core isn't braced. Focus on keeping your chest up and reducing the weight if needed.