Lonero Barbell Elevated Back Squat
Lonero barbell elevated back squat innebærer å plassere hælene på et hevet underlag for å øke aktiveringen av fremside lår og tillate en mer oppreist overkropp. Øvelsen retter seg mot quadriceps med sekundært fokus på setemuskulatur og bakside lår, og brukes ofte for å forbedre knebøy-dybde og teknikk.
Slik gjør du det
- Plasser en vektstang på øvre del av ryggen og stå med hælene hevet på vektskiver eller en kile.
- Stå med føttene i skulderbredde og tærne pekende litt utover.
- Hold brystet oppe og ryggen rett mens du senker kroppen ved å bøye knærne.
- Gå ned til lårene er parallelle med gulvet eller litt under.
- Press gjennom hælene og midtfoten for å returnere til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Elevate your heels firmly on plates or a wedge
- Keep your chest proud and torso upright
- Bend your knees and sink down between your hips
- Drive through your midfoot and heels to stand
Pust: Inhale deeply into your core as you lower down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Vanlige feil
- Letting heels slip off the plates, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
- Caving knees inward during the ascent, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Looking down at the floor, which can cause your upper back to round and compromise your posture.
Muskler som brukes
Primær: fremside lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 8-12 reps, rest 75 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and choose a gentler squat variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why elevate my heels during a back squat?
Elevating your heels allows for a more upright torso and a deeper range of motion, placing more direct emphasis on your quadriceps.
How high should the plate or wedge be?
A small plate or standard squat wedge is usually sufficient. Just enough to comfortably raise your heels while keeping your forefoot securely on the floor.
What if I feel this in my lower back instead of my legs?
This usually happens if your torso pitches too far forward or your core isn't braced. Focus on keeping your chest up and reducing the weight if needed.