Barbell Elevated Back Squat
Lonero barbell elevated back squat innebär att hälarna placeras på en upphöjd yta för att öka aktiveringen av framsida lår och möjliggöra en mer upprätt överkropp. Övningen fokuserar på quadriceps med sekundärt fokus på sätesmuskulatur och baksida lår, och används ofta för att förbättra squat-djup och teknik.
Gör så här
- Placera en skivstång på övre delen av ryggen och ställ dig med hälarna upphöjda på viktskivor eller en kil.
- Stå med fötterna axelbrett och tårna pekande lätt utåt.
- Håll bröstet uppe och ryggen rak, sänk kroppen genom att böja knäna.
- Gå ner tills låren är parallella med golvet eller strax under.
- Tryck ifrån genom hälarna och mellanfoten för att återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Elevate your heels firmly on plates or a wedge
- Keep your chest proud and torso upright
- Bend your knees and sink down between your hips
- Drive through your midfoot and heels to stand
Andning: Inhale deeply into your core as you lower down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Letting heels slip off the plates, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
- Caving knees inward during the ascent, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Looking down at the floor, which can cause your upper back to round and compromise your posture.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: säte, baksida lår, bål.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-12 reps, rest 75 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and choose a gentler squat variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why elevate my heels during a back squat?
Elevating your heels allows for a more upright torso and a deeper range of motion, placing more direct emphasis on your quadriceps.
How high should the plate or wedge be?
A small plate or standard squat wedge is usually sufficient. Just enough to comfortably raise your heels while keeping your forefoot securely on the floor.
What if I feel this in my lower back instead of my legs?
This usually happens if your torso pitches too far forward or your core isn't braced. Focus on keeping your chest up and reducing the weight if needed.