Peso Muerto Con Barra a Curl De BíCeps
El peso muerto con barra a curl de bíceps es un ejercicio compuesto que trabaja los isquiotibiales y la cadena posterior mediante un peso muerto, añadiendo un curl de bíceps en la parte superior del movimiento. Es un ejercicio eficiente para ganar fuerza en la espalda, los glúteos y los brazos en un solo movimiento fluido.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y una barra en el suelo frente a ti.
- Flexiona la cadera y sujeta la barra con un agarre supino, manteniendo la espalda recta.
- Empuja con los talones para ponerte erguido, realizando un peso muerto.
- En la parte superior del peso muerto, realiza un curl de bíceps elevando la barra hacia el pecho flexionando los codos.
- Baja la barra de forma controlada y vuelve a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your back flat and chest proud as you hinge.
- Drive through your full foot to stand up tall.
- Complete the deadlift fully before starting the curl.
- Squeeze your biceps tightly at the top of the curl.
- Lower the bar smoothly with control.
Respiración: Inhale as you lower the barbell and hinge at your hips, then exhale as you drive up and finish the bicep curl.
Errores comunes
- Rounding the lower back during the deadlift, which puts unnecessary stress on the spine.
- Starting the biceps curl before standing all the way up, which compromises balance and lifting power.
- Using too much momentum to swing the weight up, reducing the work done by your muscles.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: glúteos, zona lumbar, bíceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have lower back discomfort, ease off the weight or choose a gentler option like a standard bodyweight hinge.
- If you feel sharp pain in your elbows during the curl, stop and check with a professional.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Can I do this exercise if I am a beginner?
Because it combines two different movements, it is best to master a standard deadlift and a standard bicep curl separately before trying them together.
What should I do if my lower back hurts?
Stop immediately. Lower back discomfort usually means your form is breaking down or the weight is too heavy. Reset your posture or reduce the load.
Can I use dumbbells instead of a barbell?
Yes, dumbbells are a great alternative and often feel more natural for the arm curl portion of the movement.