Soulevé De Terre Avec Curl à La Barre Lonero
Le soulevé de terre avec curl à la barre Lonero est un exercice polyarticulaire qui cible les ischio-jambiers et la chaîne postérieure via le soulevé de terre, tout en ajoutant un curl pour les biceps en fin de mouvement. C'est un exercice efficace pour renforcer le dos, les fessiers et les bras en un seul mouvement fluide.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une barre au sol devant vous.
- Basculez au niveau des hanches et saisissez la barre en prise supination, en gardant le dos bien plat.
- Poussez sur vos talons pour vous redresser, en effectuant un soulevé de terre.
- Une fois debout, effectuez un curl avec la barre vers votre poitrine en pliant les coudes.
- Redescendez la barre avec contrôle et revenez à la position initiale.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your back flat and chest proud as you hinge.
- Drive through your full foot to stand up tall.
- Complete the deadlift fully before starting the curl.
- Squeeze your biceps tightly at the top of the curl.
- Lower the bar smoothly with control.
Respiration: Inhale as you lower the barbell and hinge at your hips, then exhale as you drive up and finish the bicep curl.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back during the deadlift, which puts unnecessary stress on the spine.
- Starting the biceps curl before standing all the way up, which compromises balance and lifting power.
- Using too much momentum to swing the weight up, reducing the work done by your muscles.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, lombaires, biceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have lower back discomfort, ease off the weight or choose a gentler option like a standard bodyweight hinge.
- If you feel sharp pain in your elbows during the curl, stop and check with a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can I do this exercise if I am a beginner?
Because it combines two different movements, it is best to master a standard deadlift and a standard bicep curl separately before trying them together.
What should I do if my lower back hurts?
Stop immediately. Lower back discomfort usually means your form is breaking down or the weight is too heavy. Reset your posture or reduce the load.
Can I use dumbbells instead of a barbell?
Yes, dumbbells are a great alternative and often feel more natural for the arm curl portion of the movement.