Barbell Deadlift to Curl
Lonero barbell deadlift to curl er en sammensatt øvelse som trener bakside lår og den bakre kjeden gjennom en markløft, samtidig som den legger til en bicepscurl på toppen av bevegelsen. Det er en effektiv øvelse for å bygge styrke i rygg, sete og armer i én flytende bevegelse.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand med en vektstang på gulvet foran deg.
- Bøy deg i hoftene og ta tak i vektstangen med et underhåndsgrep, mens du holder ryggen rett.
- Press gjennom hælene for å reise deg opp til stående stilling, og utfør en markløft.
- På toppen av markløftbevegelsen, bøy albuene for å løfte vektstangen opp mot brystet i en bicepscurl.
- Senk stangen kontrollert ned igjen og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your back flat and chest proud as you hinge.
- Drive through your full foot to stand up tall.
- Complete the deadlift fully before starting the curl.
- Squeeze your biceps tightly at the top of the curl.
- Lower the bar smoothly with control.
Pust: Inhale as you lower the barbell and hinge at your hips, then exhale as you drive up and finish the bicep curl.
Vanlige feil
- Rounding the lower back during the deadlift, which puts unnecessary stress on the spine.
- Starting the biceps curl before standing all the way up, which compromises balance and lifting power.
- Using too much momentum to swing the weight up, reducing the work done by your muscles.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: setemuskler, korsrygg, biceps.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have lower back discomfort, ease off the weight or choose a gentler option like a standard bodyweight hinge.
- If you feel sharp pain in your elbows during the curl, stop and check with a professional.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Can I do this exercise if I am a beginner?
Because it combines two different movements, it is best to master a standard deadlift and a standard bicep curl separately before trying them together.
What should I do if my lower back hurts?
Stop immediately. Lower back discomfort usually means your form is breaking down or the weight is too heavy. Reset your posture or reduce the load.
Can I use dumbbells instead of a barbell?
Yes, dumbbells are a great alternative and often feel more natural for the arm curl portion of the movement.