Barbell Deadlift to Curl
Barbell deadlift to curl är en sammansatt övning som tränar baksida lår och den bakre kedjan genom ett marklyft, kombinerat med en bicepscurl i toppen av rörelsen. Det är en effektiv övning för att bygga styrka i rygg, säte och armar i en och samma flytande rörelse.
Gör så här
- Stå med fötterna höftbrett isär och en skivstång på golvet framför dig.
- Fäll i höften och greppa skivstången med ett underhandgrepp, håll ryggen rak.
- Pressa genom hälarna för att ställa dig upprätt och utför en marklyft.
- I toppläget av marklyftet, curla upp skivstången mot bröstet genom att böja armbågarna.
- Sänk stången kontrollerat och återgå till startpositionen.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your back flat and chest proud as you hinge.
- Drive through your full foot to stand up tall.
- Complete the deadlift fully before starting the curl.
- Squeeze your biceps tightly at the top of the curl.
- Lower the bar smoothly with control.
Andning: Inhale as you lower the barbell and hinge at your hips, then exhale as you drive up and finish the bicep curl.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back during the deadlift, which puts unnecessary stress on the spine.
- Starting the biceps curl before standing all the way up, which compromises balance and lifting power.
- Using too much momentum to swing the weight up, reducing the work done by your muscles.
Muskler som aktiveras
Primära: baksida lår. Sekundära: säte, korsrygg, biceps.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have lower back discomfort, ease off the weight or choose a gentler option like a standard bodyweight hinge.
- If you feel sharp pain in your elbows during the curl, stop and check with a professional.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Can I do this exercise if I am a beginner?
Because it combines two different movements, it is best to master a standard deadlift and a standard bicep curl separately before trying them together.
What should I do if my lower back hurts?
Stop immediately. Lower back discomfort usually means your form is breaking down or the weight is too heavy. Reset your posture or reduce the load.
Can I use dumbbells instead of a barbell?
Yes, dumbbells are a great alternative and often feel more natural for the arm curl portion of the movement.