Benkpress Med Bredt Grep
Benkpress med bredt grep er en brystøvelse som benytter en bredere grepavstand enn normalt for å øke strekken i brystmuskulaturen. Den fokuserer på brystet med sekundær belastning på triceps og fremre deltoideus, noe som gjør den effektiv for å bygge bredde i brystet.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på en benk og ta tak i vektstangen med et grep som er bredere enn skulderbredde.
- Løft stangen ut av stativet og hold den rett over brystet med strake armer.
- Senk stangen kontrollert ned mot nedre del av brystet mens du holder albuene ut til siden.
- Hold en kort pause i bunnposisjon, og press deretter stangen opp igjen til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Grip the barbell wider than shoulder-width.
- Keep your feet flat on the floor.
- Lower the bar smoothly toward your lower chest.
- Press the bar straight back up to full extension.
Pust: Inhale as you lower the barbell to your chest, and exhale firmly as you press it back up.
Vanlige feil
- Using a grip that is too wide can place excessive stress on the shoulder joints.
- Bouncing the bar off your chest reduces muscle engagement and increases injury risk.
- Flaring elbows completely unchecked can strain the shoulder capsules.
Muskler som brukes
Primær: brystmuskulatur. Sekundær: triceps, fremre deltoideus.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the weight or choose a narrower grip option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why use a wide grip for bench press?
A wider grip increases the stretch on the pectoral muscles, placing more emphasis on chest width development.
How wide should my hands be?
Start just slightly wider than your standard bench press grip, ensuring you still maintain solid control of the barbell.
What should I do if my shoulders hurt?
Ease off the weight, narrow your grip slightly, or switch to a standard bench press variation if discomfort persists.