BankdrüCken Mit Breitem Griff (Langhantel)
Das Bankdrücken mit breitem Griff ist eine Brustübung, bei der durch eine breitere Handstellung die Dehnung der Brustmuskulatur intensiviert wird. Sie zielt primär auf die Brust ab, beansprucht aber auch den Trizeps und die vorderen Schultern, was sie besonders effektiv für den Aufbau einer breiten Brust macht.
Ausführung
- Lege dich flach auf eine Hantelbank und greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit.
- Hebe die Stange aus der Ablage und halte sie mit vollständig gestreckten Armen direkt über deiner Brust.
- Senke die Langhantel langsam auf den unteren Brustbereich ab, während du die Ellenbogen leicht nach außen führst.
- Halte kurz inne, wenn die Stange die Brust berührt, und drücke sie dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition nach oben.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Grip the barbell wider than shoulder-width.
- Keep your feet flat on the floor.
- Lower the bar smoothly toward your lower chest.
- Press the bar straight back up to full extension.
Atmung: Inhale as you lower the barbell to your chest, and exhale firmly as you press it back up.
Häufige Fehler
- Using a grip that is too wide can place excessive stress on the shoulder joints.
- Bouncing the bar off your chest reduces muscle engagement and increases injury risk.
- Flaring elbows completely unchecked can strain the shoulder capsules.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, vordere Schultermuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Abnehmen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the weight or choose a narrower grip option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Why use a wide grip for bench press?
A wider grip increases the stretch on the pectoral muscles, placing more emphasis on chest width development.
How wide should my hands be?
Start just slightly wider than your standard bench press grip, ensuring you still maintain solid control of the barbell.
What should I do if my shoulders hurt?
Ease off the weight, narrow your grip slightly, or switch to a standard bench press variation if discomfort persists.