BäNkpress Med Brett Grepp
Bänkpress med brett grepp är en bröstövning som använder en bredare handplacering än normalt för att öka stretchen i bröstmuskulaturen. Den fokuserar på bröstet med sekundär betoning på triceps och främre axlar, vilket gör den effektiv för att bygga bredd i bröstet.
Gör så här
- Ligg plant på en träningsbänk och greppa skivstången med ett grepp bredare än axelbrett.
- Lyft av stången och håll den rakt över bröstet med helt utsträckta armar.
- Sänk långsamt ner skivstången mot nedre delen av bröstet och håll armbågarna utåt.
- Pausa kort i bottenläget och pressa sedan upp stången till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Grip the barbell wider than shoulder-width.
- Keep your feet flat on the floor.
- Lower the bar smoothly toward your lower chest.
- Press the bar straight back up to full extension.
Andning: Inhale as you lower the barbell to your chest, and exhale firmly as you press it back up.
Vanliga misstag
- Using a grip that is too wide can place excessive stress on the shoulder joints.
- Bouncing the bar off your chest reduces muscle engagement and increases injury risk.
- Flaring elbows completely unchecked can strain the shoulder capsules.
Muskler som aktiveras
Primära: bröstmuskulatur. Sekundära: triceps, främre axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the weight or choose a narrower grip option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why use a wide grip for bench press?
A wider grip increases the stretch on the pectoral muscles, placing more emphasis on chest width development.
How wide should my hands be?
Start just slightly wider than your standard bench press grip, ensuring you still maintain solid control of the barbell.
What should I do if my shoulders hurt?
Ease off the weight, narrow your grip slightly, or switch to a standard bench press variation if discomfort persists.