Barbell Bench Wide Grip Press
Barbell bench wide grip press er en brystøvelse, der benytter en bredere håndplacering end normalt for at øge strækket i brystmuskulaturen. Den fokuserer på brystet med sekundær vægt på triceps og forreste deltamuskel, hvilket gør den effektiv til at opbygge brystets bredde.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på en bænk og tag fat om vægtstangen med et greb, der er bredere end skulderbredde.
- Løft stangen ud af stativet og hold den direkte over brystet med strakte arme.
- Sænk langsomt vægtstangen ned mod den nederste del af brystet, mens du holder albuerne strakt ud til siderne.
- Hold en kort pause i bunden, og pres derefter stangen tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Grip the barbell wider than shoulder-width.
- Keep your feet flat on the floor.
- Lower the bar smoothly toward your lower chest.
- Press the bar straight back up to full extension.
Vejrtrækning: Inhale as you lower the barbell to your chest, and exhale firmly as you press it back up.
Almindelige fejl
- Using a grip that is too wide can place excessive stress on the shoulder joints.
- Bouncing the bar off your chest reduces muscle engagement and increases injury risk.
- Flaring elbows completely unchecked can strain the shoulder capsules.
Aktiverede muskler
Primære: brystmuskulatur. Sekundære: triceps, forreste deltamuskel.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Tab dig
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the weight or choose a narrower grip option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why use a wide grip for bench press?
A wider grip increases the stretch on the pectoral muscles, placing more emphasis on chest width development.
How wide should my hands be?
Start just slightly wider than your standard bench press grip, ensuring you still maintain solid control of the barbell.
What should I do if my shoulders hurt?
Ease off the weight, narrow your grip slightly, or switch to a standard bench press variation if discomfort persists.