Barbell Bench Wide Grip Press
De barbell bench wide grip press is een borstoefening waarbij een bredere handplaatsing dan normaal wordt gebruikt om de rek op de borstspieren te vergroten. Het richt zich op de borst met secundaire nadruk op de triceps en de voorste schouderkoppen, waardoor het effectief is voor het bouwen van borstbreedte.
Uitvoering
- Ga plat op een bankje liggen en pak de halterstang vast met een greep die breder is dan schouderbreedte.
- Til de stang uit het rek en houd deze recht boven je borst met volledig gestrekte armen.
- Laat de halterstang langzaam zakken naar je onderborst, waarbij je de ellebogen naar buiten houdt.
- Pauzeer kort onderaan en duw de stang vervolgens weer omhoog naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Grip the barbell wider than shoulder-width.
- Keep your feet flat on the floor.
- Lower the bar smoothly toward your lower chest.
- Press the bar straight back up to full extension.
Ademhaling: Inhale as you lower the barbell to your chest, and exhale firmly as you press it back up.
Veelgemaakte fouten
- Using a grip that is too wide can place excessive stress on the shoulder joints.
- Bouncing the bar off your chest reduces muscle engagement and increases injury risk.
- Flaring elbows completely unchecked can strain the shoulder capsules.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, voorste schouderkoppen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the weight or choose a narrower grip option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why use a wide grip for bench press?
A wider grip increases the stretch on the pectoral muscles, placing more emphasis on chest width development.
How wide should my hands be?
Start just slightly wider than your standard bench press grip, ensuring you still maintain solid control of the barbell.
What should I do if my shoulders hurt?
Ease off the weight, narrow your grip slightly, or switch to a standard bench press variation if discomfort persists.