Lonero Barbell Bench Wide Grip Press
La panca piana con bilanciere a presa larga è un esercizio per il petto che utilizza un posizionamento delle mani più ampio del normale per aumentare l'allungamento dei pettorali. Si concentra sul petto con un'enfasi secondaria su tricipiti e deltoidi anteriori, rendendolo efficace per aumentare la larghezza del petto.
Come eseguirlo
- Sdraiati su una panca e afferra il bilanciere con una presa più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.
- Stacca il bilanciere e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese.
- Abbassa lentamente il bilanciere verso la parte bassa del petto, mantenendo i gomiti rivolti verso l'esterno.
- Fai una breve pausa nella parte inferiore, quindi spingi il bilanciere verso l'alto fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Afferra il bilanciere con una presa più ampia della larghezza delle spalle.
- Tieni i piedi ben appoggiati a terra.
- Abbassa il bilanciere in modo fluido verso la parte bassa del petto.
- Spingi il bilanciere dritto verso l'alto fino alla completa estensione.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere al petto ed espira con decisione mentre lo spingi nuovamente verso l'alto.
Errori comuni
- Usare una presa eccessivamente larga può sovraccaricare le articolazioni delle spalle.
- Rimbalzare il bilanciere sul petto riduce l'attivazione muscolare e aumenta il rischio di infortuni.
- Aprire i gomiti completamente senza controllo può stressare la capsula articolare della spalla.
Muscoli coinvolti
Primari: pettorali. Secondari: tricipiti, deltoidi anteriori.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 75 s
Perdere peso
3 serie × 10–15 ripetizioni, recupero 60 sBuild muscle: 3–4 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle spalle, riduci il carico o opta per una presa più stretta.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché usare una presa larga nella distensione su panca?
Una presa più larga aumenta l'allungamento dei muscoli pettorali, ponendo maggiore enfasi sullo sviluppo dell'ampiezza del petto.
Quanto devono distare le mani?
Inizia posizionandole appena più larghe rispetto alla tua presa standard per la panca, assicurandoti di mantenere comunque un controllo saldo del bilanciere.
Cosa devo fare se mi fanno male le spalle?
Riduci il carico, stringi leggermente la presa o passa a una variante di panca standard se il fastidio persiste.